54日でマイナス6kg達成
体重が59.0kgとなり、マイナス6kgの目標が達成できた。ダイエット完了だ。
開始から54日目。約2か月弱なので、当初考えていた1か月で3kg減の予定通りである。減量といっても、太った分を減らして元に戻っただけなので、たいしたことはないといえばたいしたことはないが、予定通り（理論通り）に達成できたので満足。
もちろん、これ以上どんどん減らすこともできるとは思う。しかし経験上、絞りすぎると目に見えて疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったりと、体調が悪くなる。若者なら無理もきくだろうが、アラフィフの身で絞りすぎるのはリスクも大きい。まあ、これくらいで勘弁してやろう。
ダイエット７つの基本とコツまとめ
ダイエットのポイントは、今までの記事で書いてきたが、基本とコツまとめておこう。
（１）「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を状態を続けていれば、絶対に痩せる。
コツ：糖質制限とか、難しいことを考える必要は無い。
（２）消費カロリーは、基礎代謝＋日常運動量で、目安を推計する。
コツ：下記のようなサイトを使えば、だいたいの目安は簡単にわかる。
ダイエットピンキー
http://www.diet-pinky.com/check/
（３）毎日の摂取カロリーは、食べたものから推計し、記録する。
コツ：食材や料理は、次のようなサイトで調べられる。コンビニやファーストフードは、Webサイトでわかる。せめて最初の１か月だけでも、必ず記録を採ること。自分が思った以上にカロリーを採っていることが多いが、記録して「見える化」するとそれがはっきりわかる。
簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/
（４）１日の「摂取カロリー － 消費カロリー」を、マイナス600～700kcal程度に
コツ：１か月に3kgのマイナスを目指す場合の、カロリー差の目安。平均してということなので、足りない日があったら、別の日に調整すればよい。ある程度長い目でみることがコツ。
（５）ダイエット食品、サプリメントなどは、積極的に使う。
コツ：手軽に正確なカロリー調整ができるので、市販のダイエット食品は積極的に使いたい。やや高いことが難点だが。また、たんぱく質の不足は避けるべきなので、運動の前後に、BCAAやプロテインなどは必須。さらに、ビタミン・ミネラルが不足しがちになるので、サプリメントも適宜摂取した方がいいい。これらのおすすめについては、いずれ別途ご紹介したい。
（６）ダイエットは食事が８割。
コツ：筋トレ、有酸素運動は適宜行うが、あくまで補助的なもので、メインは食事によるカロリー調整。運動だけでダイエットすることは、まず不可能。特に、クライマーのように普段から身体を動かしている人が、今まで以上の運動をするのは、厳しい。逆に、今までまったく運動をしていなかった人なら、運動の効果もある程度大きいかもしれない。
（７）記録してPDCAを回せば、1か月に3kg程度なら、無理なく減量可能
コツ：すでに述べたように摂取カロリー、消費カロリーの記録と合わせて、当然だが、体重を毎日記録していく。すると、前者が後者にどう反映するのかがわかってくる。そこからPDCAサイクルを回して、自分にあったダイエット方法をつかむ。そうすれば、月に３kg程度なら、無理なく減量可能だと思う（もちろん、現状によって違うが）。とにかく記録はすべての基礎なので、絶対に行う。
リバウンドには注意
ダイエットを続けているうちに、身体がマイナスカロリーの状態に適応して、燃費のいい状態になっているので、目標を達成したあとに急に食事を戻すと、リバウンドする。戻すのも、徐々に。
ただ、基本的には、普段から食べ過ぎていいことは1つもないと思うので、つねに「腹６～7分目」くらいを意識しているのがよいのではないだろうか。
ご飯は「小盛り」にするか、半分残そう。最近流行の（？）「シャリ抜きの寿司」なども良いかも。
ダイエット記録
