消費カロリーはどれくらいか
前回の記事で書いたように、ダイエット、減量の大前提は、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
とすること。
摂取カロリーは、後で述べるが、食べたものを記録していれば簡単にわかる。
消費カロリーについては、直接は計測できないが、
基礎代謝（生きているだけで使うカロリー）＋行動消費カロリー（行動で使うカロリー）
で推測できる。
この計算は、「基礎代謝」とか「消費カロリー」などの単語で検索すれば、入力フォームが用意されているWEBサイトがいくらでも見つかる。
消費カロリーは、年齢、性別、体格や普段の運動量などによって変わるが、自分のように「仕事はデスクワーク中心、平日はたまに運動をする」といった感じの成人男子なら、おおざっぱに言って2,000kcal台前半であろう。
厳密に測定することは難しいので、幅があるが、その幅の下限は2,000kcalと思っていれば、まず間違いない。
つまり、摂取カロリーを2,000kcal未満にすれば、上記の「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」になっているはずだ。しかし、ある程度の差がないと、体重が減るのに時間がかかりすぎる。
「摂取 ＜ 消費」の差は１日700kcalを目安に
体脂肪1gを減らすには、7kcalの消費が必要である。理屈の上では、1日の「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の差が700kcalなら、100gの体脂肪が減ることになる。
自分の場合、平日の消費カロリーはたぶん2,200～2,300kcal程度だと推測している。そこで、摂取カロリーを1,600kcal程度にしておけば、差は700kcalなので、1日に100g程度の体脂肪が減ることになる。
10日で1kg、1か月で3kgの減量だ。（ただし、実際には、脂肪だけが減ることはあり得ない。筋肉も一緒に落ちているはず）
経験的には、このあたりが、無理のないダイエットの範囲かなと感じている。
これ以上に差を大きく、たとえば、摂取カロリーを1,300～1,400kcal程度にすれば、確かに体重が減るのは早くなる。
しかし、いつも空腹に耐えていなければならず、目に見えて疲れやすくなり、集中力が落ちる。仕事のパフォーマンスにも影響する可能性があるのはどうでもいいが、クライミングのパフォーマンスに悪影響があることは避けなければならない。
この辺の感じ方は個人差もあると思うので、いろいろと試しながら自分にあった数字を見つける必要がある。
なお、1日1,600kcal（700kcal差）はあくまで平均値。これを超える日があったとしても、その後で少なめにすればいい。だいたい３日単位くらいでならして、この数字になっていればいいと思う。
また上記は、クライミングその他の運動による追加的なカロリー消費を計算にいれる前の、基礎的な数字だ。運動をした場合は、その分の消費カロリーを見積もって、摂取量を増やせばいい。逆に、ほとんど動かなかったような日は摂取も少なめにすればいい。
食事の構成内容はあまり気にしない
カロリーだけ計っていれば、食事の構成内容については、それほど気にしなくていいいと思う。糖質を極端に減らしたり、といったことは意識していない。ただ、クライミングなどの運動を日常的にしているから、筋肉の補修に必要なたんぱく質は多めに採りたい。すると、総カロリーのバランスで、自然と糖質や脂質を減らすことになる。
もちろん栄養のバランスには注意しなればならない。アンダーカロリーが続いているということは、免疫力など身体を健康に保つための栄養素が不足し、弱まっているということだかだら。それを補う意味で、ビタミン剤などのサプリメントは、積極的に利用したい。
摂取カロリーは調査して記録する
摂取カロリーの計算については、食べたものと、そのカロリーをすべて記録しておく。自分の場合は、パソコンのエクセルに記録しているが、今ならスマホアプリもあるだろう。
食事のカロリーは、次のようなWEBサイトで調べればすぐにわかる。
簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/
食材についても、家や外食で食べる一般的な料理についても掲載されているが、料理の場合は、家庭や店によって量が異なるだろうから、目安程度だ。
なお、食材については、キッチンスケールで量った方がいい。見た目とか実感と、実際の重さはけっこう異なることがある。1g単位で量れるスケールがあるとなにかと重宝する。
食材は、1g単位で量れるキッチンスケールで計量する。小ぶりのトマトは110gだったので、20kcal程度。
ダイエット食品は積極的に活用
摂取カロリーを正確に知るためには、カロリーがはっきりわかるものを優先して食べるといい。まず、手軽な方法はコンビニで売っているものだけ食べることだ。
コンビニで売っているものは、ほぼすべて、カロリーが正確にわかる。弁当やパン類はパッケージに書いてあるし、おでんだとか鶏の唐揚げといったパッケージされていない食品は、コンビニのWEBサイトに記載されている。
コンビニは、ダイエッターの強い味方である。ただし、美食の喜びを求めてはいけないことは、言うまでもない。
また、いわゆるダイエット食品も積極的に活用するのもおすすめ。カロリーが低く抑えられているわりに、食べごたえがあるものものある。自分は、ドラッグストアに行くのが面倒なので、だいたいアマゾンで買う。
主食のご飯は、「マンナンご飯」をメインに。要は、こんにゃく入りご飯ですね。自分はパックを愛用しているが、自炊派には、普通のお米と混ぜて炊けるタイプもある。味は、炊きたてのご飯と比べればもちろん落ちるのだけど、普通の白米だけのパックご飯と比べれば、それほどは変わらないと思う。まずいという感じではない。
また、麦入りごはんも良いと思う。カロリーが低いだけで亡く、繊維質が多くて、便通も良くなる。プチプチした食感で、意外とおいしい。私は、パックご飯なら普通の白米のご飯よりは麦入りご飯の方が好きだ。
「マイサイズ」シリーズはいろいろな商品が出ているが、カレーは100kcal。「マンナンごはん」150kcalのセットで250kcal。ゆで卵を追加しても350kcal程度。グリーンカレーもある。これもおいしい。ちなみに、「ハヤシ」もあるけど、自分にはおいしくなかった。カレーの方がおすすめ。どうせすぐ食べちゃうから10個パックがいいだろう。
おやつには、「五穀のビスケット」。甘いすぎず、ちょっと塩が効いていて普通においしい。外岩クライミングのときのおやつ（行動食）にも持っていく。
他にも、おすすめのダイエット食品はいろいろあるが、いずれまとめて紹介しよう。
