6か月で11kgの減量に成功。還暦近くのダイエット

昨年10月から、マイナス10kgを目標にダイエットを開始。その後ちょうど半年経って、11kgの減量に成功した。

開始時：69.1kg（2024/10/15）　→　6か月後：57.9kg（2025/4/15）
マイナス11.3kg

3か月くらいでマイナス8kgまでスムーズに落ちたが61kg前後で停滞が長かった。最後の2kgを落とすのに約2か月かかっている。思ったより時間がかかったと感じる。

理由は明確で、1月後半から仕事が少し忙しくなってきたからだ。仕事が忙しいと生活が不規則になるし、ストレスも増えるので、どうしてもたくさん食べてしまう。

一方で、2月からはランニング量が増え、それにより消費カロリーも増えてなんとか減らせた感じだ。

ダイエット成功のポイント

成功のポイントを簡単にまとめておく。

摂取カロリー・タンパク質量を計測・集計して管理する

ダイエット期間中は、体重を毎日記録する。人間の記憶は意外とあいまいなので記録することが大切。計測は1日1回でよいと思う。ただし、毎起床後など、決まったタイミングで計測したほうがいい。

また、その日に食べたもの（食材）と、そのカロリーおよびタンパク質量をすべて記録し、1日ごとに集計することが非常に重要だ。自分はエクセルにメモしていた。

以前も書いているが、ダイエットの原理は簡単で、

　摂取カロリー＜消費カロリー

の状態を維持すれば、一定体重までは必ず痩せる。したがって、カロリーを管理することが、ほぼすべてとなる。そして、消費カロリーを増やす（例えば毎日必ず10km走る、など）より、摂取カロリーを減らすほうがはるかに簡単だ。

摂取カロリーの記録は、パックご飯やレトルト食品のようにカロリーが明記されているものはそのまま記録すればいいし、肉や野菜は重さを量り、下記のサイトで調べる。

栄養価計算－八訂正
https://eat-treat.jp/calculation2021

カロリーをセーブしようとするとタンパク質量も減る傾向がある。しかし、なるべく筋肉を落とさないためタンパク質摂取は重要。自分の場合は、だいたい体重×1.2倍程度となる1日70～80g程度のタンパク質量を採ることを心がけた。なお、本当は糖質量も記録した方がいいと思うが、煩雑になりすぎるので省いた。

1日のカロリー摂取の目安は1,600～1,700kcalとしていた。

しかし、実際には全期間の1日の平均摂取カロリーは、約1750kcalだった。若干多めだが、後半にランニング量が増えて、摂取カロリーの平均も増えたことがある。あくまで摂取と消費のバランスなので、消費カロリーが増えれば摂取カロリーも増える。実際、動いていれば空腹も感じる。

ちなみに、ランニングやウォーキング、スピンバイクなど、有酸素運動での消費カロリー量は、ガーミンのスマートウォッチで計測している。

ダイエット期間中は、外食はなるべく避ける

この6か月間で、外食をしたのは3回だった（うち2回は友人との会食）。外食はハイカロリーになりやすいということもあるが、それ以上に、摂取カロリーがわかりにくいので、ダイエット期間中は基本的に外食は避けたほうがいい。

とはいえ、ローカロリーの状態が続くと、体が適応して体重が落ちにくくなる。いわゆる「停滞期」だ。そういうときに意図的にカロリー摂取を増やす、いわゆる「チートデー」として、月に1～2回程度、外食で思い切り食べるのはよいだろう。
自分の場合は在宅仕事なので、もともと外出が少ないことや、美食にあまり関心がないこともあり、外食は基本的にしなくなった。

コンビニ弁当などは、カロリーやタンパク質量が明記してあるので、管理はしやすいが、やはりカロリーが高めだし、添加物などを考えると健康面からあまり食べたくない。自分は1年に数回しか食べない。

食材についてはカロリーだけを気にして、ローカーボ（糖質制限）はあまり意識せず、コメもパンも肉も魚も、何でも食べていた。ただし、なるべく野菜を多く食べることは意識した。

また、ダイエット食品やサプリメントも積極的に利用している。これらについては、おすすめのものもあるので、そのうち別記事でくわしく書きたい。

リバウンドは気にせず、まず結果を出す

これは、ノウハウというより心構え的な話で、人によって異なるかもしれない。

最初のうちは、16時間ダイエットを採り入れつつ、かつ、1日の摂取カロリーを1300～1400kcal程度に抑えるなど、やや極端な方法で減量した。このような極端なやり方だと筋肉量も減りやすく、結果的にリバウンドしやすいという意見もある。（個人的には、筋肉量の減少により基礎代謝が減ってリバウンドするというのは俗説で、根拠が薄いと思っているが）。

しかし、私の考え（というか性格？）では、最初に少し極端な方法（絶食など）でも、10日か2週間くらいの短期間で2kgくらいを一気に減らして「まず結果を出す」ことは、10kg以上の減量を成功させるポイントだと思う。成功体験があると続けていく自信がつくし、「せっかく減ったのだから戻ったらもったいない」という意識が働いて、ダイエットを継続しやすくなると思う。

「結果が出るまで1年かかる」といわれると辛い気もするが、5～6か月程度で10kg減るとわかっていれば、たいていの人は続けられるのではないだろうか。